Boostez vos Séances D’entraînement Avec L’entraînement à Haute Densité

Boostez vos Séances D’entraînement Avec L’entraînement à Haute Densité

Vous sentez que vous ne progressez plus? Il est peut-être temps de passer à l’entraînement à haute densité.

C’est-à-dire?

Si vous faites de l’exercice régulièrement, des termes tels que “séries,” “répétitions” et “charge” ne vous sont pas inconnus. Chacune de ces variables peut être ajustée pour rendre un entraînement plus difficile ou plus facile.

La “densité,” que vous retrouverez dans le dernier programme de remise en forme d’Autumn Calabrese, 9 Week Control Freak, est une autre de ces variables.

Une fois que l’on apprend à l’utiliser, l’entraînement à haute densité peut être un outil pratique pour gagner en force, développer ses muscles et brûler des graisses plus rapidement.

Ici, on vous explique tout ce que vous avez besoin de savoir.

Autumn Calabrese lifting weights

Tout d’abord, qu’est-ce que la densité en entraînement?

“Pour faire simple, la densité fait référence à la quantité d’exercice que vous effectuez par unité de temps,” déclare Angelo Poli, nutritionniste du sport certifié par l’ISSN (International Society of Sports Nutrition), créateur de l’application d’entraînement et de nutrition MetPro.

Plus vous terminez rapidement un entraînement, plus votre densité d’entraînement est élevée.

Par exemple, admettons que vous ayez effectué trois séries de dix répétitions chacune de flexions avec haltères de 18 kg la semaine dernière.

Cette semaine, vous voulez essayer de faire un peu mieux (après tout, c’est le but de tout entraînement, n’est-ce pas?).

Comment y arriver?

  • Vous pouvez augmenter le volume de vos poids tout en effectuant le même nombre de répétitions et de séries.
  • Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et en faire une ou deux supplémentaires à la fin de chaque série.
  • Vous pouvez augmenter le nombre de séries et en faire une quatrième.
  • Enfin, vous pouvez effectuer le même entraînement que la semaine dernière (séries, répétitions et poids identiques) mais en moins de temps. Vous augmenterez ainsi la densité de votre entraînement.

Augmenter la densité d’un entraînement demande davantage à vos muscles, les obligeant à s’adapter et à se développer.

Cela exige également plus de votre métabolisme, ce qui a pour conséquences d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler plus de calories par minute.

Selon Angelo Poli, il existe deux manières d’augmenter la densité.

“Soit vous faites plus sur une même période, soit la même quantité sur une période plus courte,” explique-t-il. Dans un cas comme dans l’autre, vous demandez plus d’efforts à vos muscles et donc, vous progressez.

Quelle est la différence entre l’entraînement fractionné et l’entraînement de densité?

Bien que l’un comme l’autre requiert l’utilisation d’un chronomètre, il existe des distinctions importantes entre les deux.

Woman athlete sprinting outside

Entraînement fractionné (ou par intervalles)

Dans un entraînement par intervalles, vous effectuez plusieurs répétitions d’un même exercice, généralement une activité cardio comme le sprint ou la corde à sauter.

L’intervalle d’exercice, basé sur la distance (“sprint de 200 mètres”) ou sur le temps (“20 secondes”), est prédéfini, tout comme l’est la période de repos entre les intervalles (“90 secondes”).

Par exemple, un sprinter qui effectue un entraînement consistant en “8 x sprints de 300 m ; 2 min de repos” fait un sprint de 300 mètres, prend une pause de deux minutes, et répète cette séquence huit fois.

L’entraînement par intervalles est recommandé pour augmenter la vitesse, la puissance, l’endurance cardiovasculaire et pour brûler les graisses.

Entraînement de densité

En revanche, l’entraînement de densité se fait généralement par circuits composés de plusieurs exercices différents, combinant souvent des mouvements de force, de gymnastique, de cardio et de pliométrie en une seule séance.

À titre d’exemple, un entraînement de densité pourrait se dérouler ainsi:

  • Le nombre de répétitions de chaque mouvement et la durée de l’entraînement complet sont prédéfinis (disons 20 minutes).
  • La personne qui s’entraîne essaie de répéter le circuit autant de fois que possible dans ce laps de temps.
  • Le chronomètre démarre au moment où l’entraînement commence et ne s’arrête que lorsque le temps prédéfini est écoulé.
  • Votre “score” est le nombre de tours (ou portions d’un tour) que vous effectuez dans le temps imparti.

Par exemple, vous pouvez mettre en place un circuit composé de cinq pompes, trois tractions, dix fentes avec haltères de 4,5 kg, 30 sauts à la corde à sauter et cinq relevés de jambe.

Vous pouvez ensuite régler le chronomètre sur quinze minutes, effectuer les exercices les uns après les autres aussi efficacement que possible en vous reposant le moins possible entre chaque exercice, jusqu’à ce que le temps soit écoulé.

Si vous avez déjà fait cet entraînement, vous pouvez augmenter la densité en essayant d’effectuer le même nombre de tours en 13 minutes au lieu de 15.

D’une manière comme d’une autre, l’entraînement de densité permet d’intégrer plus de volume (répétitions et séries) dans une période de temps plus courte, ce qui est un excellent moyen de développer les muscles et peut également permettre de brûler plus de graisses.

Woman running on treadmill

Qu’en est-il du HIIT?

L’entraînement HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité (high-intensity interval training en anglais), est un type d’entraînement par intervalles d’un niveau supérieur.

L’entraînement par intervalles peut s’effectuer à n’importe quel niveau d’intensité. Sprinter jusqu’en haut d’une colline et redescendre en marchant, encore et encore, pendant une demi-heure est une forme d’entraînement par intervalles.

Tout comme alterner 60 secondes de marche sur un tapis roulant et 60 secondes de repos pendant 10 minutes.

Lorsque vous choisissez l’entraînement HIIT, vous choisissez de travailler aussi vite ou aussi dur que possible pendant vos intervalles d’exercice, sans retenue.

Il se peut que vous ralentissiez au fur et à mesure que l’entraînement progresse, mais cela ne devrait pas vous empêcher de tout donner à chaque période d’exercice.

Tout comme l’entraînement de densité, le HIIT est difficile, mais il vous fait également gagner beaucoup de temps à la salle de sport.

Les pièges de l’entraînement de densité

Il y a quelques inconvénients à baser son entraînement sur le chronomètre.

Votre posture pourrait en pâtir

Plus on va vite, plus il est facile de garder les hanches relevées quand on fait des pompes, d’éviter d’aller trop bas quand on fait un squat ou d’oublier de maintenir une bonne posture sur le vélo.

La solution

Prêtez attention à votre posture à chaque mouvement et gagnez du temps sur les périodes de repos entre chaque série. Si vous ne conservez pas la bonne posture, ne comptez pas la répétition.

Quelle que soit la forme d’exercice de haute intensité que vous choisissiez (entraînement de densité, HIIT ou toute autre approche), il est essentiel de ne pas en faire trop.

“Ce type d’exercice demande beaucoup de vous,” déclare Angelo Poli.

Le HIIT, en particulier, augmente votre fréquence cardiaque en très peu de temps.

Ne faites pas l’impasse sur vos périodes de repos et limitez le nombre de fois où vous effectuez un entraînement HIIT chaque semaine.

Souvenez-vous: qui veut aller loin ménage sa monture.

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