9 Exercices Pour Futures Mamans à faire Avec un Swiss Ball
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Occupée à faire pousser bébé dans votre ventre? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez quand même rester active! Les exercices effectués avec un swiss ball peuvent vous faire travailler votre ceinture abdominale et renforcer la stabilité de vos hanches.
Et le mieux dans tout ça, c’est que vous avez le choix entre plusieurs disciplines!
Vous aimez le yoga? Essayez le yoga pré-natal conçu spécialement pour faire de l’exercice avec votre gros ventre.
Vous préférez la barre? Essayez le cours Pre & Post Natal Barre Blend.
Que vous l’appeliez ballon d’exercice, ballon de stabilité, swiss ball, ballon de Klein, ou encore ballon de grossesse, cet appareil simple et abordable peut être utilisé pour effectuer une grande variété d’exercices.
Et l’avantage, c’est que vous pourrez peut-être même l’utiliser comme ballon de grossesse dans la salle d’accouchement!
Est-il dangereux d’utiliser un ballon d’exercice pendant ma grossesse?
Pour faire bref, généralement, les ballons d’exercices peuvent être utilisés en toute sécurité pendant la grossesse.
Mais avant de commencer un programme de sport en étant enceinte, veillez toujours à demander l’avis de votre médecin.
Et n’oubliez pas que les séances d’entraînement pourront varier pendant votre grossesse à cause des nausées matinales, de votre niveau d’énergie variable ou simplement à cause d’un manque de confort généralisé.
“Un gros swiss ball peut être utilisé sans danger pour faire quelques exercices pendant la grossesse, principalement en position assise,” nous explique Daniel Roshan, membre du Congrès américain des obstétriciens et gynécologues (FACOG), membre du Collège américain des chirurgiens (FACS) et gynécologue obstétricien spécialisé dans les problèmes maternels et fœtaux à haut risque à New York.
“Nous déconseillons aux femmes enceintes la pratique d’exercices de musculation de la ceinture abdominale intenses et nous les encourageons à modifier leurs enchaînements au besoin, car leur corps change à mesure que le bébé se développe.”
Un ballon d’exercice peut mettre votre sens de l’équilibre au défi, mais, si vous êtes enceinte, le docteur Roshan vous conseille de maintenir une bonne stabilité pendant vos exercices.
“Nous déconseillons aux patientes les exercices où elles ne sont pas assises sur le ballon, les deux pieds au sol, ainsi que toute autre position instable qui augmenterait le risque de chute,” explique-t-il.
Selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues, vous devriez éviter les exercices où vous êtes allongée sur le dos, car c’est une position qui peut faire baisser votre tension artérielle.
9 exercices à faire avec un swiss ball
“Pendant la grossesse, votre objectif est de renforcer votre ceinture abdominale,” explique Liz Smith, coach personnelle certifiée et fondatrice de RebelMom, un programme de coaching en fitness et nutrition pour les mamans et futures mamans.
Utiliser un ballon d’exercice peut vous aider à soulager les douleurs aux lombaires et au bassin dues à la pression exercée sur ces parties du corps.
Prête à essayer? Votre docteur vous a donné le feu vert pour faire du sport pendant votre grossesse? Voici 9 exercices pour commencer.
1. Squats muraux
Liz nous explique le premier exercice: placez votre ballon entre vos lombaires et un mur (ou une autre surface verticale stable).
Positionnez vos pieds de sorte qu’ils soient un peu plus écartés que la largeur de votre bassin puis pliez les genoux pour vous asseoir doucement en position de squat en vous appuyant sur le ballon.
Remontez en position debout, puis répétez le mouvement.
2. Crunchs
Il est déconseillé de vous allonger sur le dos pour faire des crunchs classiques. La variante pour les femmes enceintes, selon la coach Liz, consiste à s’asseoir sur le ballon le dos bien droit et d’avancer les pieds pour qu’ils soient juste devant vos genoux.
Continuez à avancer à petits pas avec vos pieds jusqu’à ce que le bas de votre dos touche le ballon.
Vos pieds doivent rester bien à plat sur le sol avec vos genoux pliés, et votre corps doit être légèrement incliné avec vos hanches plus basses que vos épaules.
Placez vos mains derrière la tête, contractez votre ceinture abdominale vers votre colonne vertébrale et soulevez la tête, les bras et les épaules vers le haut et vers l’avant.
Veillez bien à ce que votre ballon soit sur une surface non glissante, ou contre un mur, pour éviter qu’il ne se dérobe. Arrêtez l’exercice si vous ressentez une gêne.
3. Exercices du périnée
Asseyez-vous sur votre ballon, le dos bien droit. Contractez votre périnée, comme si vous vouliez vous retenir d’aller aux toilettes. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, relâchez, puis recommencez.
Petit conseil de Liz: “Pensez à respirer!”
4. Marche avec ballon
Asseyez-vous sur votre ballon, les pieds bien ancrés au sol. Expirez et rentrez votre nombril en levant lentement un genou sans faire bouger le ballon, ni vos hanches.
Reposez doucement votre pied par terre, puis répétez le même mouvement avec l’autre pied. Faites 10 répétitions de chaque côté. (Et n’oubliez pas de respirer!)
“Si cela est trop difficile, vous pouvez simplement lever le talon en gardant les orteils au sol,” explique Stephanie Stamas, kinésithérapeute, spécialiste de la santé pelvienne et co-fondatrice de la Chelsea Method, un programme de rééducation en ligne pour la grossesse et le post-partum.
5. Ponts avec ballon
“L’accouchement demande beaucoup de force au niveau des hanches et des fessiers, il est donc essentiel de faire travailler ces muscles!” nous explique de nouveau Stephanie. (Ce mouvement peut devenir plus difficile, voire inconfortable à un stade plus avancé de la grossesse).
Pour commencer, asseyez-vous sur le sol et appuyez le haut du dos contre le ballon.
Poussez ensuite sur vos deux pieds et montez vos hanches vers le plafond aussi haut que possible. Il faut que le mouvement reste confortable et vous ne devez pas cambrer le dos.
Une fois vos hanches surélevées, maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez au sol. Répétez le mouvement 10 fois.
6. Roulements de ballon à genoux
Commencez à genoux, les mains sur le ballon. Tout en gardant le dos bien droit, faites rouler le ballon vers l’avant jusqu’à sentir une contraction au niveau de votre ceinture abdominale.
Maintenez la position pendant trois secondes, puis faites revenir le ballon vers vous.
“N’avancez que jusqu’à ce que vos muscles abdominaux s’activent, sans se gonfler,” explique Stephanie.
Répétez le mouvement 10 fois et pensez à bien respirer pendant l’exercice.
7. Étirements du haut du corps et du dos
“Pendant la grossesse, votre poitrine et votre abdomen seront souvent très tendus. C’est l’occasion de les étirer,” explique Stephanie.
Mettez-vous à genoux sur le sol, penchez le torse vers l’avant et posez vos bras sur le ballon.
Faites doucement rouler le ballon sur un côté jusqu’à sentir un étirement. Maintenez la position en respirant du côté opposé pendant 30 secondes. Répétez le mouvement de l’autre côté.
8. Cercles avec le ballon
Asseyez-vous sur le ballon en positionnant vos pieds de sorte qu’ils soient un peu plus écartés que la largeur de votre bassin. Faites des mouvements circulaires avec vos hanches en dessinant de petits cercles au sol avec le ballon.
Faites 10 répétitions dans un sens, puis 10 dans l’autre.
9. Mouvements en forme de 8
Asseyez-vous sur le ballon en positionnant vos pieds de sorte qu’ils soient un peu plus écartés que la largeur de votre bassin. Faites bouger vos hanches en dessinant un huit avec le ballon.
Ce mouvement est très efficace pour ouvrir votre bassin.
Y a-t-il une différence entre un ballon d’exercice et un ballon de grossesse?
Si les ballons d’exercice peuvent faire partie d’une routine d’exercices adaptée à la grossesse, ils peuvent aussi bien servir de ballon de grossesse.
“Le ballon d’exercice est un outil efficace qui peut vous aider à traverser différents stades de la grossesse (mais aussi l’accouchement!) plus calme et détendue,” explique Tal Siperman Cohen, coach personnelle certifiée par l’ACSM (American College of Sports Medicine) et spécialisée dans les exercices pré-natals et post-natals conçus par Human Kinetics USA.
En vous asseyant enceinte sur un ballon de grossesse, vous pouvez aider votre corps à ouvrir votre bassin et votre périnée.
Selon Stephanie, “cela permet de faire de la place pour que le bébé descende plus bas dans le bassin, une étape essentielle au fur et à mesure que l’accouchement approche.”
Ces exercices permettraient également de soulager les maux de dos.
“Beaucoup de mes patientes utilisent un ballon au début de la phase de travail pour soulager les douleurs,” explique le docteur Daniel Roshan.
Bien entendu, n’oubliez pas de demander à votre obstétricien et à votre maternité quelle est leur politique en matière d’utilisation des ballons de grossesse.
Comment bien choisir mon ballon?
“Au moment de choisir votre ballon d’exercice, assurez-vous de choisir la bonne largeur en fonction de votre taille,” conseille Stephanie.
- Jusqu’à 1 m 55 : 45 cm de largeur
- Entre 1 m 55 et 1 m 70 : 55 cm de largeur
- Entre 1 m 70 et 1 m 85 : 65 cm de largeur
- Plus d’1 m 90 : 75 cm de largeur
Une fois votre ballon d’exercice gonflé, vérifiez la position de votre corps.
“Lorsque vous êtes assise sur votre ballon, vos hanches doivent être un peu plus hautes que vos genoux pour éviter d’exercer une pression sur votre dos, vous assurer que votre ventre ait de la place et que vous êtes stable,” explique Tal Siperman Cohen.
Vous êtes entre deux tailles? Choisissez la plus petite, surtout si vous comptez vous en servir pour l’accouchement.
“Personnellement, je recommande de prendre la taille la plus petite qui corresponde à vos besoins.” explique-t-elle. “Pendant la phase de travail, s’appuyer à quatre pattes sur un ballon vous fera du bien, mais avec un trop gros ballon, cette position ne sera pas confortable.”