Les 6 Conseils les Plus Importants Pour Développer ses Muscles
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Que votre objectif soit de développer votre masse musculaire ou d’améliorer votre endurance et vos performances sportives, vous voulez voir des progrès… rapides.
Mais pour développer efficacement des muscles, il ne suffit pas de passer tout son temps à soulever des haltères.
Outre votre programme d’entraînement musculaire, vos choix en termes de régime alimentaire et de mode de vie jouent un rôle important.
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Mais avant de vous soucier de la manière de développer vos muscles, il serait utile de connaître les principaux facteurs déterminant le volume que vous pouvez gagner.
3 facteurs qui influencent la croissance musculaire
Voici les principaux critères dictant l’augmentation des muscles ou l’hypertrophie. Attention, deux d’entre eux ne dépendent pas de votre volonté.
1. Sexe
Du calme: nous parlons de genre. Comme l’on peut s’y attendre, il est incontestable que les hommes ont plus de facilité à gagner de la masse musculaire que les femmes.
Cela s’explique en grande partie par les taux de testostérone et d’hémoglobine qui sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes, ces dernières devant généralement faire beaucoup plus d’efforts pour gagner de la masse.
2. Génétique
Tout comme les gènes sont impliqués dans la croissance et la perte de cheveux, le développement musculaire est héréditaire.
Grâce au patrimoine génétique, une partie de la population naît avec un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type II, c’est-à-dire les fibres musculaires se contractant rapidement et donc, ayant un potentiel de croissance plus élevé.
3. Spécificité de l’entraînement
Le facteur que vous pouvez changer et celui que nous allons examiner dans cet article, est l’approche générale que vous adoptez pour vos séances d’entraînement.
Il existe plusieurs protocoles ciblant des résultats distincts: le lever de poids visant la prise de masse et le lever de poids visant la prise de muscles.
En général, le lever de poids très lourds sur peu de répétitions permet de gagner en force alors que le lever de poids modérément lourds sur un nombre élevé de répétitions permet de gagner en muscle.
Comment développer vos muscles : les 6 choses les plus importantes à faire
Pour ceux cherchant des conseils pour prendre du muscle, voici quelques stratégies pour démarrer.
1. Faire des exercices poly-articulaires
L’entraînement de résistance est la façon la plus efficace de développer la masse sèche, surtout si votre séance d’entraînement comprend plusieurs grands types de mouvements composés (poly-articulaires) comme les squats, les développés couchés, les fentes et les tractions.
“Tout type de mouvement peut vous aider à développer vos muscles, mais il est recommandé de faire des exercices de base poly-articulaires, tout au moins de temps en temps,” explique Michael Ormsbee, Ph.D., directeur intérimaire de l’Institut des sciences et de la Médecine du Sport à l’Université de Floride.
La science corrobore ces propos : Selon les chercheurs de l’Université du Connecticut, les exercices composés élèvent le taux de testostérone, hormone jouant un rôle fondamental dans le développement musculaire, à des niveaux supérieurs.
2. Manger davantage de protéines
Maintenant que vous pratiquez l’haltérophilie, vous devez consommer plus de protéines pour favoriser la réparation, la récupération et la croissance musculaire puisque les acides aminés (éléments constitutifs de la protéine) sont nécessaires au développement du tissu musculaire.
Lorsque vous planifiez vos repas à haute teneur en protéines, 20 grammes de protéines constituent l’apport optimal généralement accepté pour la croissance musculaire.
Les études indiquent que le corps ne peut digérer qu’environ 20 grammes de protéines à la fois pour le développement musculaire.
Une quantité approximative de 80 grammes de protéines par jour (ou quatre repas contenant 20 grammes de protéines chacun) est un apport correct pour la plupart des gens.
Si vous souhaitez calculer la quantité optimale de protéines qui vous convient en fonction de vos objectifs, Beachbody recommande un apport de 0,5 à 0,9 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel maigre souhaité par jour, en fonction de l’intensité de l’exercice. (Plus vous vous entraînerez, plus vous aurez besoin de protéines pour la croissance et la récupération.)
Si vos objectifs de musculation sont ambitieux, visez la quantité supérieure de protéines et ajoutez une ou deux collations riches en protéines pendant votre journée.
3. Ne pas lever uniquement des poids lourds
Lorsque vous levez des poids lourds ou que vous faites des exercices à impact et intensité élevés comme le sprint, vous ciblez les fibres musculaires de type II mentionnées précédemment.
Mais les études montrent que les fibres de type I (autrement dit, les fibres se contractant plus lentement, celles sollicitées dans les activités d’endurance) ont également un potentiel de croissance, ne les ignorez donc pas.
Ciblez ces fibres de type I une ou deux fois par semaine en faisant des exercices à nombreuses répétitions (p.ex., 3 ou 4 séries de 15 répétitions ou plus par exercice).
4. Se reposer suffisamment la nuit
Visez un minimum de 7 heures par nuit. Selon une étude menée par des chercheurs brésiliens, si vous dormez régulièrement moins que cela, vous risquez un déficit de sommeil, ce qui peut freiner la synthèse de protéines (autrement dit, la croissance musculaire) et accroître la dégradation des protéines (autrement dit, du muscle).
De plus, vous ne bénéficierez pas pleinement de l’hormone de croissance humaine dont la sécrétion atteint un maximum pendant votre sommeil.
5. Accroître les poids de façon responsable
Vous devez stimuler vos muscles pour déclencher la croissance, mais il faut savoir le faire intelligemment.
Si vous augmentez trop vite le poids que vous soulevez, vous accentuez le risque de vous blesser. Mais si vous le faites trop lentement, vous réduisez vos résultats ou atteignez un plateau.
Alors, comment trouver un équilibre ? Soyez attentif et privilégiez la technique. Si vous levez des poids avec une posture parfaite et que vos dernières répétitions d’un exercice sont très semblables aux premières, il est temps de passer à des poids plus lourd.
6. Se donner suffisamment de temps pour récupérer
Les muscles se développent pendant que vous vous reposez et non quand vous vous entraînez, alors accordez la priorité à la récupération.
En pratique, cela veut dire manger plus sain, consommer plus de protéines et éviter le surentraînement. Reposez-vous au moins un jour ou deux par semaine pour que vos muscles se régénèrent complètement.
“S’entraîner trop souvent ou à des intensités trop élevées et trop fréquemment, sans repos ni récupération, peut saboter vos efforts de musculation ,” explique Ormsbee.
Votre rôle: Reposez-vous au moins un jour ou deux par semaine pour que vos muscles se régénèrent complètement. Maximisez l’efficacité de votre temps de récupération en privilégiant des séances d’entraînement croisé légères (par exemple, de la randonnée, du vélo) ou des activités comme le yoga et des exercices avec le rouleau de massage.
Si vous faites preuve de patience, de vigilance et de cohérence dans vos séances d’entraînement et votre récupération, vous constaterez des résultats.
En plus de consommer davantage de protéines, vous pouvez prendre quelques mesures nutritionnelles pour prendre de la masse de manière responsable.
1. Augmenter l’apport en calories
“Personne ne peut gagner du muscle en étant en grand déficit calorique,” explique Albert Matheny, maître en science, diététicien agréé et C.S.C.S (Spécialiste certifié en force et en conditionnement), cofondateur de SoHo Strength Lab.
Pour connaître le nombre de calories supplémentaires que vous devez consommer pour prendre du poids, déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, autrement dit, votre base calorique, puis ajoutez 300.
Si vous suivez un programme d’entraînement musculaire comme Body Beast, ajoutez le nombre de calories recommandé dans le guide.
2. Bien équilibrer les macros
La provenance de vos calories, que ce soit des glucides, des lipides ou des protéines, déterminera si votre prise de poids est due au muscle ou au stockage des graisses.
Une façon relativement facile et rapide de prendre du muscle est de commencer par une simple prise de masse, puis de s’affiner.
Cette méthode vous permet de vous concentrer sur la prise de masse et ensuite, de vous affiner plutôt que d’essayer de prendre de la masse tout en limitant le gain de graisse.
Pour augmenter le gain de masse grasse, vos macros doivent avoir un pourcentage plus élevé de glucides et de lipides, puisqu’ils sont les macronutriments les plus denses en calories.
La masse de graisse doit provenir de sources de graisses non-saturées comme l’avocat, l’huile d’olive et le saumon.
3. Privilégier la nutrition après une séance d’entraînement
En principe, il est conseillé de consommer environ 20 grammes de protéines accompagnées de glucides après une séance d’entraînement.
Pendant la fenêtre anabolique juste après une séance d’entraînement, vous devez également limiter l’apport en lipides car ils peuvent ralentir l’absorption des protéines.
Une étude récente suggère que la fenêtre pourrait s’étendre sur plusieurs heures après l’exercice, mais il n’y a pas de mal à prendre les nutriments tant que votre apport en calories et en macronutriments s’aligne sur vos objectifs.