Tout ce Que Vous Devez Savoir sur les Séances D’entraînement HIIT

Tout ce Que Vous Devez Savoir sur les Séances D’entraînement HIIT

Le monde du fitness est sensible aux tendances et aux mots à la mode dont le principal et plus récent est sans doute “HIIT,” l’acronyme de “high-intensity interval training” (“entraînement fractionné de haute intensité”).

Mais les concepts cachés derrière le HIIT ne sont pas particulièrement innovants ou tendance. Ils se fondent sur des études scientifiques et existent depuis bien avant l’acronyme à la mode.

C’est la raison pour laquelle ils sont présents dans tant de programmes sur Beachbody On Demand,21 Day Fix Real-Time et LIIFT4 par exemple.

Définition du HIIT ?

En termes simples, le HIIT se caractérise par de courtes périodes d’exercices intenses alternées avec de brefs moments de récupération.

Vous devriez suivre un programme développé par des professionnels du fitness et être disposé à sortir de votre zone de confort.

La notion d’intensité est proportionnelle à la condition physique de chaque personne, mais vous devriez travailler à un rythme que vous ne pourriez tenir longtemps. Si vous pouvez dire ne seraient-ce que des phrases courtes pendant un intervalle de haute intensité, cela signifie que vous devez accélérer.

Il n’y a pas de durée standard associée aux entraînements HIIT, mais généralement, les intervalles durent entre 10 secondes et deux minutes. Les intervalles de récupération peuvent eux aussi avoir diverses durées ou modalités.

Certains entraînements préconisent une inactivité totale entre chaque exercice, alors que d’autres optent pour des exercices de faible intensité ou de récupération active, tels que la marche, la marche sur place ou un léger jogging.

Normalement, la période de récupération est suffisamment longue pour permettre une récupération partielle, mais pas assez pour permettre à votre rythme cardiaque de revenir à la normale.

“Il n’y a pas de meilleure formule pour le HIIT,” affirme Trevor Thieme, responsable senior des contenus de fitness et de nutrition. “Le rapport entre les exercices et la récupération dépend de l’activité, de votre condition physique et de vos objectifs de remise en forme.”

Il existe des dizaines de variations de HIIT, mais le plus célèbre est le Tabata, un entraînement de 4 minutes qui comprend huit sessions consécutives de 20 secondes d’exercices alternées avec 10 secondes de repos.

EMOM, une autre formule populaire parmi les entraîneurs et instructeurs de groupes de fitness, prévoit un certain nombre de répétitions « minute par minute » avec une période de récupération correspondant au temps restant de chaque minute.

Et si vous optez pour un AMRAP, votre objectif sera de compléter « autant de répétitions que possible » pendant un temps donné pour compléter une “série,” en vous reposant le moins possible entre chaque série.

Tous ces formats peuvent être appliqués à pratiquement n’importe quel type d’exercice, y compris le cyclisme, la course, l’aviron et les exercices de résistance.

7 avantages des entraînements HIIT

Que votre objectif soit de perdre du poids, d’être en meilleure santé ou simplement de renouveler vos habitudes d’entraînement, le HIIT changera la donne pour les sept raisons suivantes.

1. Il brûle une quantité incroyable de calories

Selon Trevor Thieme, vous brûlerez des tonnes de calories pendant et jusqu’à 48 heures après votre entraînement. Ce que les entraîneurs appellent parfois l’effet post-combustion. Ce phénomène est connu comme “excès de consommation d’oxygène post-exercice” ou EPOC.

Pour étudier les effets de l’EPOC, une équipe de chercheurs de la East Tennessee State University a étudié deux groupes de femmes diagnostiquées obèses. Chacun des groupes s’est entraîné sur tapis roulant, l’un faisant de la course de ” faible intensité à rythme constant” (c.à.d. jogging) et l’autre effectuant un entraînement fractionné de haute intensité.

Bien qu’aucun des deux groupes n’ait obtenu de réduction de leur poids au cours des huit semaines de l’étude, le groupe de haute intensité a minci.

Ce point important car cela signifie que les femmes du groupe de HIIT ont changé leur composition corporelle en remplaçant une partie de leur graisse par suffisamment de muscle (qui pèse plus que la graisse à volume équivalent) pour compenser leur poids.

Une grande partie de la perte de graisse semble être liée à l’effet du HIIT sur leur taux métabolique au repos : après chaque entraînement, le taux métabolique des femmes qui avaient réalisé le HIIT était près de quatre fois plus élevé que celui de celles qui avaient suivi les exercices de plus faible intensité, et ce, jusqu’à 24 heures après l’entraînement.

2. Il permet de gagner du temps

Le temps, ou plutôt le manque de temps, est l’un des obstacles les plus fréquemment nommés quand il s’agit de démarrer et de maintenir un entraînement régulier.

Entre la famille et les obligations professionnelles, l’individu lambda a du mal à trouver une heure pour faire du sport. Mais 30 minutes de HIIT plusieurs fois par semaine est bien plus accessible.

3. Force cardiovasculaire

Selon les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC), cette demi-heure de HIIT est non seulement efficace, mais elle apporte également les mêmes bienfaits au niveau de la santé qu’une heure de cardio réalisée à un rythme inférieur.

Les directives des CDC recommandent à tous les adultes d’accumuler au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.

Mais vous pouvez descendre à 75 minutes si vous augmentez l’effort pour réaliser un entraînement de “haute intensité.”

Vous obtiendrez les mêmes bienfaits pour la santé, y compris un système cardiovasculaire plus fort, mais en deux fois moins de temps.

4. VO2 max amélioré

Le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps est capable de consommer pendant un entraînement de haute intensité. Il s’agit d’un indicateur très utile pour l’entraînement des athlètes, mais également pour le fitness en général.

Il est prouvé que le HIIT aide à augmenter le VO2 max en poussant votre corps à fonctionner à sa capacité maximale pendant de courtes périodes de temps.

5. Gain de masse musculaire

Puisque la plupart des gens ont peu de temps à leur disposition, ils peuvent se retrouver à choisir entre des entraînements de cardio ou de résistance. Cela a inévitablement un impact sur leurs objectifs de développement musculaire ou de santé cardiovasculaire et d’endurance.

En ajoutant de la résistance aux HIIT, que ce soit à l’aide de poids libres ou de votre poids corporel, vous pouvez obtenir aussi bien les bienfaits cardiovasculaires que de développement musculaire au cours du même entraînement.

6. C’est économique

La plupart des entraînements HIIT peuvent être réalisés avec peu ou pas d’équipement, ce qui signifie que vous n’avez ni à payer votre inscription à un centre de fitness, ni à vider votre compte en banque pour monter un gymnase chez vous.

Bien évidemment, des kettlebells ou des haltères augmenteront clairement le nombre d’exercices à votre disposition, néanmoins, votre poids corporel offre déjà une résistance des plus efficaces.

Une série simple de pompes, fentes, squats et relevés de buste réalisée à un rythme soutenu augmentera votre rythme cardiaque en quelques minutes.

7. Vous pouvez le pratiquer où que ce soit

Étant donné le nombre d’exercices HIIT se faisant avec le poids du corps, vous pouvez poursuivre votre programme d’entraînement même lorsque vous êtes en vacances ou en voyage d’affaires.

Si votre hôtel ne dispose pas de gymnase, sortez ou libérez un petit coin de votre chambre d’hôtel, préparez votre chronomètre et c’est parti !

À qui est destiné le HIIT ?

Si vous venez de commencer votre aventure de remise en forme ou que cela fait un moment que vous ne faites plus régulièrement de sport, préparez-vous avant de vous lancer dans le HIIT.

“Si vous vous lancez dans le HIIT sans solide base de fitness préalable, vous augmentez le risque de surentraînement, ce qui peut freiner vos progrès et même engendrer des lésions,” affirme Trevor Thieme.

Un coach personnel peut vous mettre sur la bonne voie et concevoir des programmes adaptés à votre condition physique actuelle.

Au fil du temps, vous pourrez évoluer vers des programmes de plus en plus intenses jusqu’à être prêt pour le HIIT.

Comment démarrer un entraînement HIIT

Avec le HIIT, il est facile d’abuser des bonnes choses, même si vous êtes prêt pour cela, car les entraînements visent à pousser les limites de votre force, de votre endurance et de votre cran.

“C’est pourquoi, si vous débutez dans les entraînements HIIT, il pourrait être intéressant pour vous de commencer par un programme qui comprenne des exercices HIIT sans se concentrer exclusivement sur eux,” affirme Trevor Thieme.

Dans LIIFT4, puisque vous ne vous entraînez que quatre jours par semaine, le Super Trainer Joel Freeman fait en sorte que chaque seconde compte lors de vos sessions. Leur structure sont conçues pour que vous gardiez le rythme et bougiez constamment, tandis que les périodes de repos chronométrées vous permettent de récupérer suffisamment pour pouvoir continuer.

Joel est convaincu qu’en vous entraînant avec intelligence, vous ne courez aucun risque de surentraînement. Trois jours de récupération par semaine permettent à vos muscles de se réparer afin que vous puissiez aller plus loin, utiliser des poids plus lourds et obtenir de meilleurs résultats plus vite.

Pour des résultats optimaux, vous devrez passer par deux phases: Pendant les six premières semaines, vous développerez du muscle et définirez votre corps, puis, les deux semaines suivantes, vous brûlerez les calories et les graisses pour révéler un physique de rêve.

À quelle fréquence devez-vous faire du HIIT ?

Une fois prêt pour un programme consacré au HIIT, démarrez en douceur. “Ne vous lancez pas tête la première, démarrez en douceur en limitant votre intensité lors des premiers entraînements afin d’éviter toute surcharge, tout surentraînement, et/ou tout excès de courbatures,” affirme Trevor Thieme.

“Mais si vous suivez un programme d’entraînement intelligent créé par un bon entraîneur, capable de savoir repousser vos limites sans risquer de compromettre votre santé et votre récupération, vous pouvez faire du HIIT plusieurs fois par semaine,” ajoute-t-il.

Entraînements HIIT avancés

Pour les vétérans qui veulent franchir un palier de perte de graisse ou simplement renouveler leur entraînement actuel, le HIIT peut vous élever à un tout autre niveau.

Si vous avez peu de temps, vous aimerez INSANITY MAX:30 qui utilise lui aussi un calendrier de 60 jours, mais en limitant chaque séance à 30 minutes.

Ce programme comprend 150 nouveaux mouvements, ainsi que des versions modifiées pour chacun d’entre eux.

Vous vous pousserez au-delà de vos limites pendant le premier mois, puis plus encore pendant le deuxième, lorsque les intervalles d’exercices deviendront plus longs alors que les périodes de repos resteront inchangées.

En résumé

Que vous réalisiez déjà des entraînements HIIT réguliers ou que vous n’ayez jamais fait de sport de votre vie et rêvez de faire du HIIT, il existe un programme pour chacun d’entre vous.