¿Cuánta Agua Necesitamos Realmente?
Suelo tomar mucha agua. Siempre fue así. En el escritorio, tengo una botella de un litro, negra y maltrecha, y la relleno al menos cuatro o cinco veces al día mientras trabajo.
Mi pareja, en cambio, no bebe casi nada de agua. Creo que apenas unas ocho onzas.
Actualmente está superando una adicción a las bebidas azucaradas y ahora, durante el día, toma algunos de esos refrescos con cero calorías, lo que es un poco mejor que tomarse los 40 gramos de azúcar que suelen tener los refrescos tradicionales.
Como soy fan de beber agua, le había comprado una botella y se la llenaba de agua limpia, fresca y filtrada todas las mañanas.
La botella era transparente para que ella pudiera ver cuánto le faltaba beber para terminarla. Pero, al final del día, esa misma botella estaba prácticamente igual de llena. Mi esposa me decía que no le gusta beber agua y que no tiene sed tan seguido.
Esto desató un pequeño conflicto, porque yo creía que teníamos que beber tanta agua como sea posible para tener una salud y un estado físico óptimos (seguía la vieja norma de “al menos ocho vasos de ocho onzas por día”).
Después de algunas discusiones y de un poco de investigación, entendí que no estaba en lo cierto, y que, en realidad, no hay una cantidad exacta de agua que deberíamos beber por día.
Antes de ahondar en eso, repasemos algunos datos clave sobre el agua, que probablemente sea el elemento más importante que consumimos. Constituye el 60% del cuerpo del hombre y el 50 % del de la mujer, y es un componente muy importante en nuestros órganos.
El corazón y el cerebro tienen aproximadamente un 70% de agua; los pulmones, alrededor de un 80 % y los músculos y los riñones casi un 80%. Incluso nuestros músculos más sólidos contienen cerca de un 30% de agua.
La función del agua en el cuerpo
El agua no sirve solo para aliviar la sed. Es un líquido vital para que cada célula del cuerpo funcione correctamente.
El agua…
- Ayuda a regular la temperatura corporal.
- Elimina desechos del organismo.
- Lubrica las articulaciones.
- Amortigua el cerebro y la columna vertebral, protegiéndolos de los impactos.
- Ayuda a digerir la comida, desde la saliva en la boca hasta el jugo gástrico en el estómago.
- Transporta nutrientes (como carbohidratos y proteínas) hacia las células por el torrente sanguíneo.
El agua es extremadamente importante para mantenernos fuertes y saludables. Pero volvamos a la pregunta de cuánta agua necesitamos beber por día, un tema que ha sido muy discutido en las últimas décadas.
Después de investigar un poco, encontré un estudio de 2007 que se publicó en The BMJ, el cual explica que no hay evidencia clínica que respalde que necesitamos beber ocho vasos de ocho onzas de agua por día.
¿Cuánta agua deberíamos beber?
Depende. En el caso de quienes toman poco o nada de agua, como mi esposa, Beachbody recomienda usar el peso corporal como guía general para comenzar.
Intenta tomar la mitad de tu peso en onzas de agua.
Por ejemplo, si pesas 150 libras, el cálculo sería 150 ÷ 2 = 75. En este caso, deberías tomar 75 onzas de agua todos los días.
Algunas personas, como quienes son deportistas o realizan ejercicio de alta intensidad con frecuencia, podrían necesitar tomar más agua que eso.
Según Tamara Hew-Butler, D.P.M., Ph.D., F.A.C.S.M. y profesora adjunta de Ciencia del Ejercicio en la Universidad de Oakland en Rochester, Michigan, “la cantidad de líquido que necesita ingerir una persona activa varía ampliamente. Por eso, el uso de rangos generalizados debería ser cosa del pasado.”
Hew-Buler explica que los principales factores que debemos considerar son el tamaño del cuerpo (un cuerpo más pequeño requiere menos agua), la intensidad del ejercicio (a más intensidad, se produce más calor metabólico y se pierde más agua al sudar) y la temperatura del ambiente (cuanto más caliente es el entorno, más suda el cuerpo y más agua pierde).
“Como la intensidad del ejercicio varía y la temperatura cambia constantemente, es difícil establecer un rango aceptable de consumo de líquido para todos los cuerpos,” comenta la profesora.
“Por suerte,” agrega, “todos los mamíferos tienen en su cerebro un monitor de líquidos individualizado y que trabaja en tiempo real llamado ‘osmosensor’, el cual controla de forma constante el equilibrio de líquido y sodio en la sangre.”
Cuando se detecta que el cuerpo necesita agua, el sistema activa la sensación de sed.
Este sistema extremadamente sensible responde en segundos a la necesidad de rehidratarse.
“Bebe agua cuando tengas sed. Es así de simple,” dice. “Esa es la mejor estrategia para hidratarse. La sed es un mecanismo evolutivo que nos ha ayudado desde siempre a protegernos de la escasez.”
El secreto para la gente como mi esposa es aprender a conectar más con la necesidad de hidratación y de saciedad del cuerpo.
Cuando durante el día solo bebes refrescos, jugos, cerveza, café u otros líquidos saborizados (y, en la mayoría de los casos, calóricos), puedes “perder contacto” con tu osmosensor.
Podrías no reconocer esa primera sensación de sed leve del organismo. Por eso, la fórmula del peso corporal podría ayudarte a familiarizarte más con las señales naturales del cuerpo.
Hew-Butler también nota que beber demasiada agua puede ser peligroso. Aunque es muy poco habitual, sucede mayormente cuando los deportistas de rendimiento tienen un nivel de sodio muy bajo y durante las novatadas en escuelas y fraternidades, las cuales a veces consisten en beber cantidades enormes de agua.
Esto puede generar una situación llamada hiponatremia relacionada con el ejercicio (HRE, por sus siglas en inglés), también conocida como “intoxicación con agua”. Sucede cuando tienes poco sodio en el cuerpo por hasta 24 horas después de realizar actividad física.
Beber demasiada agua diluye el nivel de sodio del cuerpo, que es esencial para su correcto funcionamiento. Los síntomas incluyen dolor de cabeza, vómitos, confusión y convulsiones, como resultado de la inflamación cerebral.
Si no se trata rápidamente, la HRE intensa puede ser fatal en poco tiempo.
En una declaración de 2015, la Conferencia de Consenso sobre el Desarrollo de la Hiponatemia Relacionada con el Ejercicio emitió una advertencia sobre el peligro de beber agua en exceso sin tener sed cuando se practica algún ejercicio, en especial en los meses calurosos de verano.
Entonces… ¿qué aprendí de mi aventura con el agua? Aprendí que, además de ser un líquido vital para tener una salud óptima, deberíamos usar la sed (o la fórmula del peso corporal) como indicador para mantener el cuerpo correctamente hidratado, y que no deberíamos beber en exceso cuando hacemos ejercicio.
No es buena idea creer que lo sabemos todo con respecto a ningún tema. La ciencia cambia constantemente y desafía nociones establecidas sobre la salud y el fitness.
Así que mantengamos la mente abierta y dispuesta a aceptar nuevos conocimientos.