Cómo Prevenir Seis Lesiones Comunes al Correr
Independientemente de que estés empezando una rutina de correr o de que ya hayas recorrido cientos de millas, vale la pena prevenir las lesiones que pueden afectar futuras carreras.
“Tu mejor apuesta para la prevención [de lesiones] es mantenerte en buena forma,” dice Justin McCoy, DO, especialista en medicina deportiva de SCL Health Medical Group – Rocky Mountain Orthopedics en Grand Junction, Colorado.
Pero eso no significa meramente ser capaz de correr rápido.
“Eso significa tener un régimen atlético integral y asegurarte de que tus músculos, sobre todo los del torso y los glúteos, están en buena forma,” añade McCoy.
Entonces, ¿qué puedes hacer para prevenir las lesiones al correr?
Seguir un programa de carreras progresivas que incorpore entrenamiento de resistencia, como 30 Day Breakaway, es una forma estupenda de desarrollar tu condición física y fortalecerte en general, lo que puede ayudarte a evitar dolor y lesiones.
Cuando salgas a correr, ten en cuenta cualquier dolor o molestia.
Si notas síntomas de alguna de estas lesiones comunes al correr, habla con un fisioterapeuta que pueda ayudarte a recuperarte lo antes posible.
1. Síndrome de la banda iliotibial (IT)
Esta lesión común al correr implica el dolor y la inflamación de la banda IT, un largo tejido conectivo que se extiende por la parte exterior de la pierna, desde la cadera hasta la rodilla y la espinilla (tibia).
Cuando tu rodilla se flexiona y se endereza con cada zancada, la banda IT se mueve de un lado a otro del fémur.
Normalmente, esto no causa ningún problema, pero ciertos factores, como caderas débiles, tobillos tensos o demasiado millaje, pueden crear más fricción cuando la banda IT se desliza sobre el fémur, dice Tom Biggart, PT, DPT, ATC, CSCS, propietario de EBM Fitness Solutions en Danvers, Massachusetts.
Para ayudar a reducir el riesgo de padecer el síndrome de la banda IT, Biggart recomienda mantener los glúteos y las piernas fuertes y los tobillos móviles.
2. Síndrome de estrés medial de la tibia (MTSS)
Mejor conocido como dolor en las espinillas, el MTSS se produce cuando trabajas en exceso el músculo tibial anterior. Este músculo se extiende por la parte delantera de la espinilla y te ayuda a controlar el pie cada vez que el talón golpea el suelo.
Cuando aumentas demasiado rápido el millaje o la intensidad de la rutina, podrías sentir dolor en la parte interior de la espinilla, justo por encima del tobillo.
El dolor en las espinillas puede ser leve a moderado, pero los síntomas suelen desaparecer tras unos días sin correr.
Sin embargo, una intensidad más grave de dolor en las espinillas podría provocar una fractura por estrés en la tibia, que es “más difícil de lidiar,” dice Biggart. “Para cuando se diagnostica, el problema ya ha estado presente por algún tiempo.”
Para ayudar a prevenir el MTSS, evita aumentar drásticamente el millaje o la intensidad.
Si estás empezando a correr, comienza con un programa de caminar y trotar, y ve aumentando gradualmente a rutinas más desafiantes.
3. Condromalacia rotuliana
A veces llamada “rodilla de corredor,” la condromalacia rotuliana es un reblandecimiento o desgaste del cartílago en la parte inferior de la rótula.
Cuando esto ocurre, sentirás dolor en la parte delantera de la rodilla cuando flexiones y estires las piernas.
El exceso es una causa común de la rodilla de corredor, así que asegúrate de aumentar el millaje gradualmente y toma nota de cualquier dolor de rodilla.
Las caderas y los glúteos débiles también pueden afectar tu forma de correr y aumentar la probabilidad de desarrollar condromalacia rotuliana, dice Biggart, así que para ayudar a disminuir el riesgo, debes fortalecer los glúteos y las piernas.
4. Bursitis de cadera
La bursitis de cadera es una causa común del dolor de cadera. La causa es la inflamación de la bursa, un pequeño saco lleno de líquido que cubre la parte ósea de la cadera.
“La bursa es un tejido que actúa casi como un lubricante, y suele estar entre un hueso y algún otro tejido blando, como un músculo o la piel,” dice McCoy.
Cuando la bursa se inflama, generalmente debido a un uso excesivo, puedes sentir un dolor agudo e intenso en la punta de la cadera, especialmente tras largos períodos de caminar, subir escaleras, ponerse en cuclillas o sentarse, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
Para ayudar a prevenir la bursitis, la AAOS recomienda mantener la fuerza y la flexibilidad de los músculos de la cadera.
Si correr te causa dolor de cadera, tómate unos días de descanso y comprueba si eso te alivia.
5. Fascitis plantar
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, un ligamento grueso que se extiende por la parte inferior del pie, desde el hueso del talón hasta los dedos del pie.
Esta lesión común al correr se caracteriza por un dolor intenso y punzante en la planta del pie. La fascitis plantar suele tener su origen en la tensión de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.
“Cuando el tendón de Aquiles está tenso, tira del hueso del talón y provoca un estiramiento crónico en la fascia plantar,” dice Biggart.
Si esto se combina con una mala mecánica de carrera y un alto millaje, tienes una receta para la fascitis plantar.
Para ayudar a evitar la fascitis plantar, debes reducir la tensión y mejorar la movilidad de la parte inferior de las piernas con ejercicios de estiramiento y movilidad específicos.
Rodar el pie sobre una pelota de tenis o de lacrosse para aflojar la fascia plantar también puede ayudar.
6. Tendinitis de Aquiles
La tendinitis de Aquiles es una lesión común por uso excesivo que afecta el tendón de Aquiles, una gran banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón.
Tu tendón de Aquiles es bastante fuerte, pero puede debilitarse si aumentas el millaje demasiado rápido, causando dolor en la parte posterior de la pierna, cerca del talón.
“Si el tendón no tiene tiempo para recuperarse después de una carrera larga y sigue estresado, el tendón entra en un proceso degenerativo en el cual no hay células nuevas sustituyendo células viejas,” explica McCoy.
Al igual que con otras lesiones por uso excesivo, la mejor manera de ayudar a prevenir la tendinitis de Aquiles es aumentar el millaje gradualmente.
Mayo Clinic también señala que estirar los músculos de la pantorrilla antes y después del ejercicio puede aliviar la tensión en el tendón, mientras que fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a que la pantorrilla y el tendón de Aquiles soporten mejor las tensiones al correr.