7 Exercices Pour Avoir des Abdos en Béton

7 Exercices Pour Avoir des Abdos en Béton

S’il faut adopter une certaine stratégie (et avoir de bons gènes) pour faire ressortir ses abdos, renforcer la ceinture abdominale ne requiert pas d’équipement sophistiqué ni de travailler ses abdos comme un fou.

Vous n’avez besoin que d’un mouvement simple: la planche.

La planche est un mouvement isométrique de force ne nécessitant que votre poids corporel pour renforcer les abdos, obliques et le dos.

Alors que de nombreux mouvements abdominaux ne travaillent que la partie avant du bas du torse, les exercices de planche, eux, sollicitent tous les muscles centraux.

Une ceinture abdominale bien musclée contribue à améliorer la posture, à renforcer la zone lombaire et aide de nombreuses tâches au quotidien.

Mais, si vous cherchez les meilleurs exercices d’abdos pour gainer la ceinture abdominale, pourquoi faire des planches au lieu de crunchs ?

Les études de l’Université de Waterloo dans l’Ontario ont testé les mouvements afin de déterminer l’efficacité des exercices isométriques pour les muscles centraux par rapport aux exercices dynamiques (comme les relevés de buste).

Ces études ont démontré que les exercices isométriques donnent des résultats bien supérieurs à ceux obtenus par les exercices dynamiques, car ils permettent à tous les muscles centraux de mieux remplir leur fonction principale : stabiliser la colonne vertébrale.

De plus, les chercheurs de l’Institut de l’Éducation physique et des Sports au Japon ont constaté que les exercices statiques des muscles centraux représentent le moyen le plus efficace d’engager les muscles abdominaux profonds, ce qui contribue également à la stabilisation de la colonne vertébrale.

De toute façon, qui a le temps de faire des centaines de crunchs ? Merci bien, mais les effets de la planche sont bien meilleurs.

Même si les planches sont les mouvements les plus efficaces, en faire régulièrement encore et encore pourrait devenir plutôt lassant.

Si c’est votre cas, nous avons en réserve quelques variantes de la planche qui vont vous forcer à passer au niveau supérieur.

Depuis 10 Rounds, Joel Freeman, son créateur, en connaît un rayon pour ce qui est de se forger des muscles centraux en acier. Il a montré les exercices d’abdos les plus efficaces pour vous aider à renforcer vos muscles centraux, exercices qui, outre l’esthétique, renforcent et stabilisent le corps en entier.

Comment faire des planches

Avant d’attaquer les versions plus évoluées de vos planches, il est important de bien savoir exécuter la planche classique.

Dès que vous maintiendrez la planche correctement pendant 45 à 60 secondes, vous pourrez tenter d’autres variantes.

Liste de consignes pour un bon alignement

Comment savoir si votre planche est correctement exécutée ? Assurez-vous de suivre les indications suivantes :

  • Former une base solide. Placez-vous en position de pompe, pieds joints, et le poids en appui sur les avant-bras. Vos coudes doivent être à la même hauteur que vos épaules.
  • Les épaules ne roulent vers l’avant. Ramenez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles (vers vos pieds) et rapprochez vos omoplates.
  • Former une ligne droite. Serrez les fessiers et contractez vos muscles centraux pour éviter l’affaissement des hanches. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.

7 exercices pour avoir des abdos en béton

Il existe plusieurs façons d’utiliser le poids de votre corps pour accentuer la difficulté de la planche.

Vous pouvez démarrer en position de pompe (moins difficile) ou en appui sur vos avant-bras (plus difficile), sauf indication contraire.

Essayez les sept planches qui suivent pour bien faire travailler vos muscles centraux.

1. Planche sur un seul bras

Levez votre bras gauche et tendez-le droit devant vous à l’horizontale. Tenez 5 secondes, puis changez de bras. Continuez à alterner.

Plank Variations

2. Planche sur une seule jambe

Levez votre pied droit. Tenez 5 secondes, puis changez de jambe. Continuez à alterner.

Plank Variations

3. Planche sur un seul bras et une seule jambe

Les pieds sont légèrement plus écartés que la largeur de vos hanches. Levez votre pied droit et tendez le bras gauche devant vous, de manière à vous tenir en équilibre sur le pied gauche et la main ou l’avant-bras droit. Tenez 5 secondes, puis changez de bras et de jambe.

Plank Variations

4. Planche Jack

Sautez pour écarter les jambes un peu plus que la largeur des épaules. Gardez la pose, puis sautez à nouveau pour revenir à la position initiale. Répétez en gardant les hanches et le torse bien droit pendant le mouvement.

Plank Variations

5. Planche Spiderman

Levez le pied gauche, pliez la jambe gauche sur le côté et essayez d’amener le genou gauche vers votre coude gauche. Revenez à la position initiale et répétez avec la jambe droite. Continuez à alterner.

Plank Variations

6. Planche alternée sur avant-bras et bras tendus

Commencez en position de planche sur les avant-bras. Puis passez en position de planche bras tendus, en tendant un bras après l’autre, en commençant par le gauche. Inversez le mouvement pour revenir à la position initiale. Répétez, cette fois en commençant par le bras droit. Continuez à alterner.

Plank Variations

7. Planche Superman

Commencez par une planche classique bras tendus, puis avancez vos mains devant vous aussi loin que possible, tout en maintenant correctement l’alignement de votre corps (ce dernier forme une ligne droite de la tête aux talons, les fessiers bien serrés et les muscles centraux contractés).

Gardez la pose, la paume des mains à plat, fermement posées sur le sol.

Plank Variations