Salade Jar de Pois Chiches et Vinaigrette au Yaourt à la Menthe

Salade Jar de Pois Chiches et Vinaigrette au Yaourt à la Menthe

On raffole de l’association des pois chiches et du poivron croustillant avec la fraîcheur du concombre dans cette salade jar (ou salade en bocal) méditerranéenne.

Une vinaigrette crémeuse au yaourt composée de menthe fraîche et d’ail vient harmoniser toutes les saveurs, à cela s’ajoute une touche de feta et de persil pour couronner le tout.

Cette salade constitue un excellent repas à emmener au travail ou si vous êtes en déplacement. Les pois chiches marinent au fond du bocal dans la vinaigrette au yaourt à la menthe tandis qu’au-dessus, le persil conserve toute sa saveur.

Avant de manger, secouez simplement le bocal pour bien répartir la vinaigrette. Pour un repas encore plus sain, servez avec du poisson grillé ou du poulet.

On raffole de l’association des pois chiches et du poivron croustillant avec la fraîcheur du concombre dans cette salade jar méditerranéenne.

Préparation 20 min
Cuisson 0 min
Temps total 20 min
Calories 180 calories

Ingrédients

  • 120 g (½ tasse) de yaourt grec nature allégé (2 % de matières grasses)
  • 1  à soupe de jus de citron frais
  • 1 gousse d’ail hachée grossièrement
  • 7,5 g (¼ de tasse) de feuilles de menthe fraîche
  • sel de mer (ou sel de l’Himalaya) et poivre blanc moulu (au goût; facultatif)
  • 300 g (2 tasses) de pois chiches en conserve égouttés et rincés
  • 60 g (½ tasse) d’oignon rouge finement émincé
  • 1 poivron vert moyen haché
  • 60 g (½ tasse) de concombre haché
  • 80 g (⅓ tasse) de féta émiettée
  • 30 g (½ tasse) de persil plat frais haché

Instructions

  1. Mettez dans un blender le yaourt, le jus de citron, l’ail et la menthe ; recouvrez. Mélangez jusqu’à obtention d’un mélange onctueux.
  2. Assaisonnez de sel et de poivre, au goût ; mélangez bien. Répartissez uniformément la vinaigrette dans quatre bocaux de 500 g. Réservez.
  3. Par-dessus la vinaigrette, disposez uniformément des couches de pois chiches, d’oignon, de poivron, de concombre, de fromage et de persil.
  4. Servez immédiatement ou couvrez et conservez au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Remuez avant de servir.

Valeurs nutritionnelles

Quantités par portion (1 portion)
Calories 180 | Calories issues des matières grasses 54
Matières grasses 6 g | 9 %
Graisses saturées 3 g | 19 %
Cholestérol 13 mg | 4 %
Sodium 560 mg | 24 %
Glucides 22 g | 7 %
Fibres 7 g | 29 %
Sucres 3 g | 3 %
Protéines 11 g | 22 %

*Le pourcentage des valeurs quotidiennes est basé sur un régime de 2 000 calories.

Variantes
Céleri: Remplacez le concombre par 75 g (½ tasse) de céleri émincé
Coriandre: Remplacez la menthe par 4 g (¼ de tasse) de coriandre hachée grossièrement
Tomates: Remplacez l’oignon par 50 g (½ tasse) de tomates cerises coupées en deux

Pour préparer un kilo de salade: (env. 35 calories en plus)
Utilisez 150 g (1 tasse) de céleri et 120 g (½ tasse) de féta. Pour remplir des bocaux de 1 kg, ajoutez 150 g (1 tasse) de céleri émincé, 100 g (1 tasse) de tomates cerises coupées en deux et 2 kg (8 tasses) de feuilles d’épinards.