¿Qué Hago si no me Gustan los Vegetales?

¿Qué Hago si no me Gustan los Vegetales?

Si no te gustan los vegetales, no es el fin del mundo, pero son las piezas clave en la dieta para cuidar tu salud. Están repletos de fibra, por lo que ayudan a tener una digestión saludable, a controlar el peso, a sentir más saciedad, a vivir más años y a prevenir enfermedades.

Sin embargo, tenemos buenas noticias para quienes odian los vegetales: con el tiempo, las papilas gustativas disminuyen en cantidad y en tamaño, por lo que el sentido del gusto se va reduciendo con los años. Es por eso que, de adultos, solemos disfrutar algunas cosas que no nos gustaban de pequeños.

Probablemente no pases de odiar a amar los vegetales de la noche a la mañana pero, con unos pequeños cambios de mentalidad y algunos consejos útiles de cocina, estarás en buen camino para disfrutarlos cada vez más.

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Los beneficios de comer vegetales

Probablemente, desde que tienes memoria, te han dicho que deberías comer brócoli (y otros vegetales). Pero ¿sabes por qué? Estos son algunos buenos motivos:

1. Los vegetales aportan muchos nutrientes por cada caloría

Una comparación directa muestra que, si deseas incorporar casi la misma cantidad de calorías, puedes consumir 32 zanahorias baby con dos cucharadas de hummus o una onza y media de pretzels.

Ambos son refrigerios crujientes, pero las zanahorias y el hummus son una opción más rica en nutrientes.

No solo puedes comer una mayor cantidad, sino que también aportan fibra, grasas saludables, proteína, carbohidratos de buena calidad, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

En su investigación, la doctora Barbara J. Rolls, profesora de Ciencias Nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania, descubrió que comer vegetales aumenta la sensación de saciedad, lo que resulta en un menor consumo total de calorías.

En términos sencillos, “las comidas como las ensaladas o sopas de vegetales abundantes y sustanciosas pueden ayudarnos a sentir más saciedad, incluso si consumimos menos calorías.”

2. Las frutas y vegetales ayudan a mantener la regularidad del organismo

Puede que no sea muy atractivo hablar de fibra pero, cuando de sentir saciedad y bajar de peso se trata, comer suficiente fibra puede ayudar a facilitar las cosas.

La fibra es la parte de las plantas que no se digiere y tarda más en moverse por el sistema digestivo, lo que puede ayudar a aumentar la sensación de tener el estómago “lleno.” La fibra también aporta consistencia a las heces, lo que ayuda a que todo se mantenga en movimiento.

La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra. Esto se debe sobre todo al consumo excesivo de productos empaquetados y procesados que no aportan fibra, a lo que se suma el consumo insuficiente de alimentos que sí son ricos en fibra, como frutas, vegetales, granos integrales y legumbres.

Si quieres incorporar más fibra en tu dieta, por cada porción de fruta, intenta consumir dos porciones de vegetales, hasta que llegues a consumir entre siete y nueve porciones en total por día.

3. Los vegetales son versátiles

Presta mucha atención a esto: es posible que hayas crecido comiendo ejotes pastosos o brócoli cocido en exceso, pero, de adulto, tienes la opción de dejar de cocinar los vegetales hasta convertirlos en papilla.

Probar formas nuevas de cocinarlos (como hornearlos, tal vez), usar condimentos y salsas, o simplemente combinar distintos colores y texturas puede mejorar muchísimo tu experiencia con los vegetales.

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Cómo lograr que los vegetales tengan buen sabor

Encuentra tu vegetal “de cabecera”

Existen muchos tipos de vegetales y todos saben diferente. Si todavía no tienes un vegetal favorito, prueba distintas opciones en un restaurante o en una cena con amigos. O bien, si te atreves, experimenta en tu propia cocina.

Cuando descubras uno que te gusta, ese será tu vegetal “de cabecera.”

Estas son algunas de las variedades de vegetales más populares:

  • Verduras de hoja (espinaca, col rizada, lechuga romana, rúcula, hojas de diente de león, col china).
  • Vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas).
  • Allium (ajo, cebolla, chalotes, puerro).
  • Tubérculos (camote, zanahoria, nabo, apio, rábano).
  • Curcubitáceas (calabaza, zapallo, calabacín).
  • Solanáceas (berenjena, tomate, papa blanca, okra).
  • Frijoles y legumbres (frijoles negros y rojos, garbanzos, soya, lentejas).

Una vez que descubras tu vegetal de cabecera, úsalo para experimentar en distintas preparaciones, hasta que encuentres la que más te gusta.

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Experimenta con distintas técnicas de cocina

¿Qué te atrae más, comer zanahorias hervidas o comer zanahorias arcoíris al horno con glaseado de jarabe de arce? ¿Brócoli al vapor o brócoli al horno con maní?

Si te cuesta comer vegetales, deberías probar hornearlos, porque resalta el dulzor natural de cada vegetal mediante un proceso llamado “caramelización.”

¿No te gusta hornear la comida? Considera usar la parrilla. Las brochetas asadas podrían despertar recuerdos bonitos de algunas parrilladas al aire libre. Asociar el consumo de vegetales con momentos agradables puede ayudarte a dejar de sentir rechazo y comenzar a apreciarlos.

Añade salsas, hierbas, especias y condimentos

Aunque la idea de añadir calorías solo para comer vegetales puede sonar contradictoria en el marco de una alimentación saludable, también así podrás alcanzar los resultados de pérdida de peso que buscas y, eventualmente, tal vez descubras que ya no necesitas usar aderezos ni salsas.

Unta jícama o apio crudo con hummus, esparce mantequilla de maní natural sobre bastoncitos de apio (y añade pasas para probar la clásica receta de hormigas sobre un tronco) o añade un buen toque de sabor a tus ejotes con ajo fresco.

Algunas personas tienen un gen receptor del sabor que puede aumentar la sensibilidad a los sabores amargos de algunos vegetales, como las coles de Bruselas, el brócoli y la col rizada.

Pero, con los aderezos (limón o canela) y los métodos de preparación adecuados (salteados con ajo fresco u horneados con aceite de coco), una verdura que normalmente sabría amarga puede volverse un aliado imprescindible para tus platos principales.

Combínalos

Prueba combinar varios vegetales en lugar de comerlos por separado. Esto te permite mezclar distintos sabores y texturas en un mismo plato, lo que podría hacer felices a tus papilas gustativas.

Usa el modo incógnito

Sabemos que el queso y el tocino pueden hacer que cualquier cosa sepa diez veces más rica. Y, sí, puedes bañar la coliflor con queso, pero ¿por qué mejor no pruebas añadir vegetales a las comidas que ya te gustan?

En las investigaciones se descubrió que “esconder” vegetales en tus recetas favoritas puede ayudarte a aumentar tu consumo de vegetales y disminuir tu consumo total de calorías diarias, por lo que es un 2 x 1.

Algunas ideas para esconder vegetales en tus recetas:

  • Agrega vegetales procesados a tus salsas para pasta.
  • Cuando hagas puré de papas, incorpora también un poco de coliflor.
  • Pon espinaca baby en tus smoothies de fruta.
  • Agrega calabaza procesada en tu mezcla para panqueques o en la avena.
  • Decora tus pizzas con hongos.
  • Combina tus espaguetis tradicionales con espaguetis de calabacín.
  • Agrega hongos o zanahorias picados a tu hamburguesa casera. Mejor aún: desafíate a preparar una hamburguesa vegetariana de frijoles negros.

Cómo comprar vegetales

Puedes comprar vegetales frescos, congelados, cortados o enlatados, según cómo planees cocinarlos y cuánto tiempo tengas para prepararlos.

Frescos

Por lo general,  “fresco es mejor.” Cuando busques los vegetales perfectos, elige los que no se estén marchitando y todavía se vean vibrantes. Si no encuentras lo que buscas en la sección de frutas y verduras, ve a la de productos congelados.

Congelados

Los vegetales congelados, básicamente, son vegetales frescos que fueron congelados en su momento de madurez máxima, por lo que conservan todas las vitaminas y fitonutrientes valiosos.

Además, almacenar productos congelados puede ayudar a reducir el desperdicio de comida, ya que tienen mayor duración que las frutas y los vegetales frescos.

Cortados

Si tienes poco tiempo, los vegetales ya cortados pueden ser tu salvación. Se sabe que el calor, el aire y la luz son tres elementos que degradan ciertos nutrientes, así que ten en mente que, cuanto más pequeñas son las piezas, más superficie queda expuesta al oxígeno y más nutrientes se pierden.

De ser posible, elige un paquete que se haya preparado fresco en el mercado y almacénalo en un refrigerador oscuro y frío.

Enlatados

Los vegetales enlatados suelen parecerse a tu peor pesadilla cuando se trata de este grupo de alimentos: son blandos y sin vida. Además, el proceso de conservación degrada muchos nutrientes valiosos.

Las únicas excepciones a esta regla son el puré de calabaza (que no es lo mismo que el relleno para pastel de calabaza), la calabaza moscada, los tomates y los frijoles enlatados. Mira la etiqueta para asegurarte de que los vegetales enlatados sean bajos en sodio o no tengan sal añadida.

Si te preocupa la exposición al bisfenol A (BPA), busca latas que no contengan BPA o elige vegetales en frascos de vidrio.

Cómo preparar los vegetales

Estos son cinco métodos de cocción, organizados de arriba a abajo en el orden en que probablemente te gustarán más:

Al horno

Precalienta el horno a 425 °F. Corta los vegetales en trozos de tamaño similar. Para hornear los que se cocinan rápido (como los ramos de brócoli y de coliflor), no es necesario cortarlos más; pero debes cortar en cubitos de aproximadamente 1 pulgada aquellos que toman un poco más de tiempo en ablandarse (como los betabeles o los camotes); esto ayudará a que todo se cocine de forma homogénea.

Colócalos en una sola capa sobre una bandeja grande cubierta con papel de aluminio o papel pergamino, y rocíalos con aceite de coco o de oliva. Luego revuélvelos para cubrirlos bien.

Para que tengan todavía más sabor, agrega hierbas o especias, como romero fresco, tomillo, chile en polvo o comino. Hornéalos durante 30 o 45 minutos, según el tipo de vegetales, volteándolos una o dos veces mientras se cocinan para que se doren de forma homogénea y te asegures de que no se tuesten demasiado.

Nota: Los vegetales más blandos y más pequeños requieren menos tiempo de cocción que los vegetales más densos, como las raíces y los tubérculos.

A la parrilla

Prepara la parrilla a fuego medio. Corta los vegetales para que sean lo suficientemente grandes como para colocarlos sobre la parrilla sin que se caigan por entre las rendijas.

Cúbrelos ligeramente con aceite de coco o aceite de oliva light, y añade una pizca de sal y pimienta. Ásalos hasta lograr la consistencia deseada. Los tiempos de cocción varían según el tipo de vegetal. Son de aproximadamente entre 4 minutos (espárrago) y 10 minutos (pimiento morrón).

Saltear

Lava y pica los vegetales en trocitos iguales. En una sartén grande a fuego medio-alto, coloca una cucharada de aceite de oliva extravirgen o aceite de coco y ajo picado.

Agrega los vegetales, y sigue cocinando y revolviendo hasta lograr la consistencia deseada (deberías poder pincharlos con un tenedor fácilmente, pero sin que estén demasiado blandos), durante unos cinco minutos o más. Sazona con hierbas y especias.

Nota: Los vegetales de hoja se marchitarán más rápido que otros vegetales, así que agrégalos al último minuto.

Al vapor

Coloca aproximadamente una pulgada de agua en una cacerola grande. Luego, pon una vaporera dentro de la cacerola y llénala con vegetales cortados en trozos listos para comer. Al igual que con los vegetales al horno, los más densos (como los tubérculos) necesitarán más tiempo de cocción.

Cortarlos en cubitos más pequeños, de media pulgada, ayuda a reducir el tiempo que necesitan para cocinarse.

Tapa la cacerola y hierve al vapor a fuego medio-alto por entre 2 y 15 minutos, según el tamaño y el tipo de vegetal (la espinaca y el espárrago necesitan menos tiempo de cocción que los tubérculos).

Ten cuidado de no cocinarlos de más, al punto de que los vegetales de hoja se pongan marrones o que los vegetales de color intenso pierdan su brillo. Cocínalos hasta que puedas pincharlos con un tenedor pero mantengan cierta firmeza.

Puedes cocinar al vapor casi cualquier vegetal. Sazónalos como a ti te guste.

Crudos

Lávalos, córtalos y cómelos. Para que sean más sabrosos, puedes acompañarlos con una crema saludable o combinarlos en una ensalada y rociarlos con algún aderezo. Sin embargo, si disfrutas masticar zanahorias o apio crudo, ¡ve por ello!

En conclusión

Aunque nunca te hayan gustado los vegetales, ten fe: si mantienes la mente abierta y te animas a jugar un poco en la cocina, puedes incorporar a tu dieta más opciones de este grupo de alimentos.