La Différence Entre Jours de Repos et Récupération Active
N.B. Cet article est destiné à nos clients français.
Après avoir sué toute une semaine à l’entraînement, il n’est pas surprenant que vous soyez content d’avoir un ou deux jours de repos.
Les termes “repos” et “récupération” sont souvent utilisés comme synonymes dans le cadre du sport.
Bien qu’ils soient similaires, le repos fait partie de la récupération tout comme le REM fait partie du sommeil, il s’agit de deux éléments totalement différents.
“Il n’est pas nécessaire de se vautrer sur un canapé durant les jours de repos,” affirme Trevor Thieme, C.S.C.S. et responsable senior des contenus de remise en forme et de nutrition de Beachbody. “Vous pouvez toujours vaquer à vos activités quotidiennes, telles que vos courses. Mais vous devriez éviter de faire des activités intenses ou des exercices qui accélèrent votre rythme cardiaque. Cela peut inclure des activités, telles que des travaux importants dans le jardin.”
L’objectif d’un jour de repos est de booster votre mental et de récupérer au niveau physique.
Le processus fondamental repose dans le fait de “récupérer.”
La récupération a lieu pendant que vous vous reposez et que vous fournissez au corps le temps nécessaire de remplacer et reconstruire ce qui a été perdu : les tissus, les fluides, votre dignité, tout.
Un jour de repos est important même pour qui ne se considère pas un athlète.
Donc, si vous venez de démarrer le programme 21 Day Fix et que les stimuli et le stress mental lié au sport sont nouveaux pour vous, ou si vous avez tout donné chaque jour avec INSANITY MAX:30, vous devez vous assurer de permettre à votre corps de se reposer de temps en temps.
Sans jours de repos efficaces, vous risquez de perdre tous les efforts intenses que vous avez fournis.
“Les entraînements intenses prévus pour amener des résultats maximaux en force et en puissance endommagent les muscles dans une certaine mesure,” explique Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., directrice adjointe de Human Performance Laboratory à l’Université du Connecticut. “Réaliser jour après jour des séances d’entraînement intenses risque de ne pas donner à vos muscles le temps de récupérer à 100 %. Vous pourrez observer une diminution de force, de puissance et d’endurance.”
Quelle est la différence entre les jours de repos et la récupération active?
Le nombre de jours de repos nécessaires pour le corps varie d’une personne à l’autre. La réponse dépend de nombreux facteurs, tels que le sommeil, l’âge et la condition physique.
“Vous devriez soigner en particulier votre sommeil durant vos jours de repos,” affirme Trevor Thieme. ” Il s’agit d’une partie véritablement cruciale du processus de récupération. Cela permet à vos muscles de cicatriser, de récupérer et de se renforcer.”
Nos experts recommandent de dormir plus de sept heures par nuit.
Puis, il y a les jours de “récupération active.”
Ces jours-là, explique Trevor Thieme, “vous devriez rester actif, mais avec une intensité inférieure à celle de vos entraînements habituels. Si vous êtes un coureur qui s’entraîne pour 10 km, un jour de récupération active pourrait comprendre du cross-training, un tour à vélo ou du jogging à un rythme plus doux et détendu. L’objectif n’est pas d’optimiser de manière directe votre force, puissance et athlétisme. Au lieu de cela, la récupération active encouragera indirectement tous ces éléments en faisant circuler le sang dans vos muscles afin d’optimiser et d’accélérer votre processus de récupération.”
Avantages des étirements dynamiques et de l’utilisation d’un rouleau de massage
Deux clés qui vous aideront autant les jours de repos que les jours de récupération active sont les étirements dynamiques (en mouvement) et l’utilisation d’un rouleau de massage.
Étirements dynamiques ou actifs: Ils se réalisent en général avant les entraînements. Ils peuvent comprendre des coups talons-fesses, des fentes en marche, des roulements d’épaules, le balancement de vos bras et des touchers de tibia. Tous les mouvements devraient être réalisés à faible intensité.
L’intention est de vous faire transpirer sans arriver à vous épuiser. À la fin de votre échauffement, vous devriez avoir plein d’énergie pour votre entraînement.
Utilisation d’un rouleau de massage: Également appelée relâchement myofascial, l’utilisation d’un rouleau de massage est une forme d’automassage. Cela aide entre autres à relâcher la tension dans les muscles et les tissus conjonctifs.
Ces deux activités peuvent augmenter la circulation sanguine, votre amplitude de mouvement et vos performances athlétiques. Il a également été démontré que l’utilisation d’un rouleau de massage réduit les courbatures.
Une étude de 2015, publiée dans le Journal of Athletic Training, a conclu que l’utilisation des rouleaux de massage produit des bienfaits moyens à importants en réduisant l’effet des courbatures (DOMS).
Écoutez votre corps pour identifier vos besoins de récupération
Faire du sport crée des fissures microscopiques dans vos tissus musculaires. En réparant les lésions, votre corps remodèle vos muscles en une version plus grande et plus puissante.
Cela leur permet de mieux gérer l’effort de vos entraînements suivants.
Ce processus entraîne également une certaine quantité d’inflammation qui peut demander jusqu’à trois jours pour disparaître.
Outre les effets physiques, les entraînements intenses peuvent également affecter le système nerveux.
“Lors d’un jour de récupération, le système nerveux sympathique, soit la réponse combat-fuite, est diminué et le système nerveux parasympathique (calmant) est stimulé,” affirme Mike Bracko, C.S.C.S., physiologiste du sport et membre de l’American College of Sports Medicine (ACSM).
“Cela permet au corps de se reposer et de se détendre, aux niveaux de cortisol de diminuer, aux muscles de se reposer et de se reconstruire en une version plus forte, ainsi qu’aux stocks de glucides d’être réapprovisionnés,” explique-t-il.
Vous devriez prendre ne serait-ce qu’un ou deux jours de repos par semaine. En effet, l’ACSM recommande aux débutants de prendre un jour de repos entre chaque entraînement.
Si vous êtes totalement épuisé à cause d’un entraînement intense, prenez cela comme un signal qu’il vous faut un jour de repos, affirme Bracko.
Cela joue sur un autre facteur qui peut avoir un impact sur votre récupération, autrement dit, votre incapacité de dominer votre égo ou votre nature compétitive lors de vos jours de repos ou de récupération active.
“Pour beaucoup de sportifs, se réfréner, surtout lors des jours de récupération active, peut être un véritable défi,” affirme Trevor Thieme. “Pour certains athlètes, cet instinct compétitif prend le dessus et les pousse à augmenter le rythme.”
Lorsque votre corps demande du repos ou exprime un besoin de récupération à l’aide d’étirements ou de méthodes plus douces de cross-training, telles que l’utilisation d’un rouleau de massage, fournissez-lui ce dont il a besoin pour récupérer, se reconstruire et se recharger.